A vegetáriánus vagy tisztán növényi táplálkozás során az egyik fontos szempont, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasszuk el a szükséges tápanyagokat, így a fehérjéket is.
A fehérjéknek két típusát különböztetjük meg: A teljes értékű, azaz komplett fehérjéket, melyek jellemzően állati, míg a nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérjéket, melyek jellemzően növényi eredetűek.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az aminosavak pedig kétfélék lehetnek, annak alapján, hogy a szervezetünk képes-e önállóan előállítani, vagy táplálékkal kell bevinnünk. Ezek alapján vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak.
A növényi fehérjék vagy egyáltalán nem, vagy nem megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, ezért nem teljes értékű fehérjeforrások. Így a növényi táplálkozás mellett fontos megtanulnunk a komplettálás folyamatát.
A komplettálás azt jelenti, hogy úgy válogatjuk össze a növényi alapanyagokat, hogy az aminosavak kiegészítsék egymást. Sokáig tartotta magát az a tézis, hogy a komplettálásnak egy étkezésen belül kell megtörténnie, hogy működjön. Mára már tudjuk, hogy a szervezet képes ezt rugalmasan kezelni, így külön étkezések során is bevihetjük ezeket a nyersanyagokat.
Ahhoz, hogy a növényi étrendünk egészséges és kielégítő legyen, nagyfokú tudatosságra és tervezettségre van szükség. A mindennapok rohanásában nem biztos, hogy mindig sikerül a tökéletes étkezést megtervezni. Ilyenkor nagy segítség lehet egy vegan proteinshake. Ha eddig nem találtad meg a mellékíz nélküli tökéletes növényi fehérjeport, akkor érdemes megkóstolnod a Sunpure Magyarország proteineit is.
Van néhány olyan növényi alapanyag, amelynek aminosavprofilja majdnem teljes értékű, így a vegán étrend nélkülözhetetlen alkotóelemei. Ebben a cikkben 10 ilyen fehérjeforrást mutatunk be.
A quiona egy gluténmentes fehérjeforrás. Fél csészényi főtt quiona 6-7 grammnyi fehérjét tartalmaz. A tofu és a tempeh teljes értékű fehérjeforrások. A tempeh egy fermentált szójababkészítmény, amely probiotikumokat is tartalmaz. Egy adagnyi belőlük nagyságrendileg 20 gramm fehérjét tartalmaz.
A lencse és a bab olcsó fehérjeforrások, emellett rostban, szénhidrátban, ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdagok. A diófélék és más olajos magvak értékes ásványi anyagokat tartalmaznak, és remek vitaminforrások, emellett negyed csészényi belőlük körülbelül 7-8 gramm fehérjét tartalmaz.
A kendermag fehérje mellett értékes omega-3 és omega-6 zsírforrás. 3 kanálnyi adagban 10 gramm fehérje van. A chia mag, más néven az azték zsálya nagyon magas rosttartalmú növény, mely szintén tartalmaz omega-3 zsírsavat, nagyon magas rosttartalma van, és magas a vízmegkötő képessége is. Éppen ezért a napi ajánlott adagot, ami 15 gramm, ne lépjük túl!
A spirulina az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, emellett kiemelkedő a kálciumtartalma is. Végül, a sörélesztő pehely gazdag B-vitaminban, emellett sajtra emlékeztető íze miatt, így kedvelt alapanyag a vegán szószokban.
Láthatjuk, hogy sok lehetőség van, találjuk meg azt, amelyik a legjobban ízlik nekünk!
Megosztás
Kapcsolódó témák:
