A megfelelő ételek ugyanis segítenek fenntartani az energiaszintet és elősegítik a teljesítményt a legkeményebb útvonalakon is. Ebben a cikkben olyan gyorsan elkészíthető ételeket mutatunk be, amelyek ideálisak a túrázók számára, de azt is bemutatjuk, hogy pontosan milyen tápanyagokat érdemes ilyenkor bevinni a szervezetünkbe.
A túrázás intenzív testmozgással jár, így mindenképp szükségünk van olyan tápanyagokra, amelyek segítik a testet a megfelelő működésben és az energia fenntartásában. Nézzük, melyek pótlása ajánlott!
A szénhidrátok fontosak a túrázók számára, mivel gyorsan energiává alakulnak a szervezetben. A teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és egyes zöldségek is kiváló szénhidrátforrásnak számítanak.
Az izomzatnak szüksége van fehérjékre a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A csirkehús, a halak, a tojás és a hüvelyesek is remek fehérjeforrások, amelyek segítenek az izomtömeg megőrzésében. A fehérjéket emellett táplálékkiegészítőkkel is pótolhatjuk, hiszen a boltok polcain egymást érik a különböző fehérjeszeletek, fehérjeporok és társaik.
Az egészséges zsírokból származó energia hosszabb ideig tart, így fontos, hogy ezeket is szerepeltessük az étrendünkben, ha rendszeresen túrázunk – vagy csak egészséges étrendet szeretnénk követni. Az igen népszerű avokádó és a diófélék is az ilyen zsírforrások közé tartoznak.
A víz elengedhetetlen a hidratáltság megőrzése és a szervek megfelelő működése szempontjából, hiszen segíti a véráramlást és a vitaminok felszívódását is. Mindig tartsunk magunknál elegendő vizet, és időnként igyunk, hogy elkerüljük a kiszáradást.
Amikor összeállítjuk a menüt egy túrázással töltött napra, arra is oda kell figyelnünk, hogy az tartalmazzon minden vitamint, ásványi anyagot és aminosavat, amire szükségünk lehet az igénybevétel során.
Különösen fontos a C-vitamin az antioxidáns tulajdonságai miatt, valamint a D-vitamin, ami gyulladáscsökkentő hatással bír és a csontoknak is jót tesz. A fokozott izzadás miatt figyelnünk kell a nátrium pótlására, de a magnézium, a kálium és a kalcium is fontos ásványi anyag. Az aminosavak közül különösen jó választásnak számítanak a BCAA-készítmények, mivel csökkentik az izomfáradtságot, egy nagy túra után pedig az izomlázat is.
Az alábbiakban megnézzük, hogy milyen ételeket, nassolnivalókat érdemes fogyasztani túrázás előtt reggelire, túrázás közben és azután, hogy célba értünk.
A túrázás előtti reggeli a nap legfontosabb étkezése: fogyasszunk olyan ételeket, amelyek gazdagok szénhidrátokban és fehérjékben. Klasszikusan ilyen például a zabkása, amit ha másnapos zabkásaként készítünk, akkor a túra napján már csak ki kell vennünk a hűtőből. Fogjunk egy zárható üveget, tegyünk bele zabszemeket és görög joghurtot, szórjunk rá friss gyümölcsöket és magvakat, például chia magot!
Ha inkább a sós reggelik hívei vagyunk, összedobhatunk egy szendvicset is, amit akár útközben is elfogyaszthatunk. Mindenképpen komplex szénhidrátokat használjunk, tehát teljes kiőrlésű kenyeret, erre kerülhet egy összezúzott avokádó és egy-egy főtt tojás is.
Ha hosszabb vagy fizikailag megterhelőbb útvonalra indulunk, könnyen előfordulhat, hogy útközben is megéhezünk, hiszen ilyenkor fokozottan igénybe vesszük az energiakészleteinket. Éppen ezért érdemes könnyen hordozható snackekkel készülni a kihívásra. Az egyik legjobb ötlet, ha egy mixet készítünk aszalt gyümölcsökből magvakból – természetesen ilyesmit a boltokban is lehet kapni, de mindig egészségesebb, amit mi magunk csinálunk. Ezekből elég egy keveset is fogyasztani, így is képesek gyorsan helyreállítani az energiaegyensúlyunkat.
Finom és okos választás az is, ha zabpelyhes energiagolyókkal készülünk az útra. Keverjünk el zabpelyhet mogyoróvajjal, egy kevés mézzel és apróra vágott aszalt gyümölcsökkel olyan arányban, hogy könnyen formázható elegyet kapjunk – és ahogy az ízlésünk diktálja. Hűtsük le, majd másnap vigyük magunkkal az útra!
Egy nagyobb fizikai megerőltetés után elengedhetetlen a tápanyagok pótlása. Ezt megtehetjük étrend-kiegészítőkkel, például fehérjeturmixokkal vagy BCAA-készítményekkel, de az is kellemes, ha egy kiadós túra után, csodás kilátás mellett leülünk, és eszünk valamilyen komplexebb ételt.
Kifejezetten jó választás ezekre az alkalmakra egy isteni csirkesaláta-wrap. Vegyünk egy-egy teljes kiőrlésű tortillalapot, helyezzünk rá főtt csirkemell-szeleteket, friss zöldségeket és egy kis joghurtos öntetet, ízlés szerint fűszerezve. A tortillát tekerjük fel, és már kész is a könnyen szállítható és fogyasztható ebéd/vacsora.
Ha pedig inkább édességre vágyunk, válasszunk egy joghurtkelyhet friss gyümölcsökkel és magvakkal! Ha otthon összekeverjük a hozzávalókat, csak elő kell kapnunk a hátizsákunkból, és már ehetjük is.
Ezen egyszerű és gyors receptek segítségével könnyen előkészülhetünk a túrákra, és egyben biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat. Ne felejtsük el, hogy az étkezés mellett az elegendő vízfogyasztás is kulcsfontosságú, hogy jól sikerüljön a túra és hogy kellemes élményekkel térhessünk haza.
Megosztás
